Achtsamkeit & MBSR
"Der einzig mögliche Weg ist, genau diese Sekunde so gut wie möglich zu leben"
( Hagakure, Ehrenkodex der Samurai, Japan, 17. Jhdt. )
Achtsamkeitsübungen
Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) nach Jon Kabat-Zinn
1979 gründete Jon Kabat-Zinn an der Massachusetts Medical School in Worcester/USA die Stress Reduction Clinic. Dort entwickelte er in den folgenden Jahren das Programm der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) und begann dieses an seine Schüler und zunehmend auch an Patienten weiterzugeben.
Im Laufe der Entwicklung des MBSR (zu deutsch: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) - „Konzepts“ wurde die Methode in den USA an tausende von Schülern, Klienten, Patienten, Ärzten und andere in der Verantwortung für Menschen Tätige weitergegeben. Es entstanden zahlreiche Einrichtungen an verschiedenen Kliniken sowie Zentren und Schwerpunktinstitute zu Forschungszwecken.
Nach Europa gelangte MBSR vor etwa 15 Jahren. In Deutschland gibt es inzwischen ein „Institut für Achtsamkeit“ in der Nähe von Köln und einen Forschungsschwerpunkt an der Universitätsklinik Freiburg. Weitere Zentren, medizinische Einrichtungen und wissenschaftliche Arbeitsbereiche bestehen in Köln, Erfurt und München sowie im Klinikum Essen Mitte in der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin.
Was Achtsamkeit nicht ist:
- Achtsamkeitsübungen nach MBSR sind nicht etwa ein „neues Konzept“. Es handelt sich nicht um eine Therapie im eigentlichen Sinne, spirituell-religiöse Ausrichtungen sind für das Training nicht erforderlich und MBSR hat nicht primär mit buddhistischen Parktiken zu tun. Andererseits wurzeln wesentliche Bestandteile im Zen und in der Vipassana-Meditation. Achtsamkeit hat nicht vor allem mit Konzentration zu tun - es handelt sich eben nicht um eine Fokussierung von Aufmerksamkeit und damit eine Begrenzung, Beschränkung oder Zuspitzung. Es geht auch nicht darum, die Übungen richtig oder falsch zu machen.
Was Achtsamkeit ist:
- Achtsamkeit ist eine (geistige) Einstellung und Haltung, in der man sich um ein breites und gleichmütig annehmendes Achten auf alle Phänomene bemüht. Dies bedeutet, alle aufkommenden Empfindungen und Wahrnehmungen mit einer gelassenen Akzeptanz zu „betrachten“, ohne sie verändern, beeinflussen oder auch loslassen zu wollen. Es geht um Wahrnehmung, um das Registrieren von Aspekten, die „im Bewusstsein“ auftauchen und wieder verschwinden. Hierzu zählen Gedanken aller Art, Emotionen, Erinnerungen, Bilder, auch direkte Sinneswahrnehmungen aus der Umgebung oder dem Körperinneren, emotionale Vorgänge und die Grundsinne Hören, Riechen, Tasten/Fühlen, Sehen und Schmecken. Regelmäßiges Üben ermöglicht ein offenes Wahrnehmen von Phänomenen und letztlich im Optimalfall ein beständiges Gewahrbleiben nach dem Grundsatz: Ein Buddha ist ein Mensch, der 24 Stunden am Tag in Achtsamkeit lebt (Thich Nhat Hanh). Der tibetische Lama Chögyam Trungpa hat diese Geisteshaltung als Panoramabewusstsein bezeichnet. In der buddhistischen Praxis ist Achtsamkeit das siebte Glied des achtfachen Pfades, die dritte der fünf Fähigkeiten und der erste Aspekt der sieben Faktoren des Erwachens. Achtsamkeitsbasierte Verfahren haben inzwischen eine gewisse Tradition in der Psychotherapie und sind wissenschaftlich gut untersucht. Aspekte der Mind-Body-Medicine, die dialektisch-behaviorale Therapie und die im Zuge der Etablierung des MBSR/Achtsamkeitstrainings durch das „Institut für Achtsamkeit“ in Rommerskirchen geförderte Entwicklung der aus den USA stammenden Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) sind Teil psychotherapeutischer Therapiekonzepte.
Achtsamkeit in der Schmerztherapie:
- Nach Kabat-Zinn besteht Schmerz aus physischen, seelisch/geistigen und kognitiven Anteilen, von denen der physische Anteil am schlechtesten zu beeinflussen sei, wir hingegen mit Hilfe des Achtsamkeitstrainings lernen können, seelische und kognitive Faktoren zu erfassen und mit ihnen umzugehen. Es gibt inzwischen eine Reihe von interessanten Studien zu Effekten des Achtsamkeitstrainings bei Fibromyalgie, chronischen Rücken- und Kopfschmerzen. Weitere Informationen können den Weblinks entnommen werden.
Achtsamkeit als Praxis:
- Das Training besteht entweder aus einem Acht-Wochen-Kurs, der in Form von abendlichen Zwei- bis Drei-Stunden-Übungen einmal wöchentlich sowie einem ganztägigen Achtsamkeitstag abgehalten wird. Angeboten werden darüber hinaus Jahrestrainings.
Das Training der Achtsamkeit umfasst drei wesentliche Bereiche:
- Den sogenannten Bodyscan, eine angeleitete Körpermeditation
- Verschiedene Übungen zur achtsamen Körperarbeit, die der Tradition des Hatha-Yoga entlehnt sind. Auch QiGong oder TaiQi eignen sich gut.
- Eine Sitzmeditation, die sich an Zen-Traditionen und der hinduistisch-buddhistischen Vipassana-Meditation orientiert. Diese kann durch Steh-, Geh- und andere Meditationen ergänzt werden.
„Die Schönheit der meditativen Arbeit liegt darin, dass wir auf die Praxis selbst vertrauen können, um uns aus dem Schlamassel zu führen. Sie hält uns auf dem Pfad, selbst in den dunkelsten Momenten; sie stellt sich selbst unseren fürchterlichsten Geisteszuständen und äußerlichen Bedingungen. Sie erinnert uns an unsere Möglichkeiten“
(Jon Kabat-Zinn)